なるべく努力せず10kmマラソンを走り切る為の心得 ~ 第3章 カラダを作る ~ ("ホンマでっか?"で読んでね、汗)

『健全なる精神は健全なる肉体に宿る』とは言った物ですね〜!身体を鍛え、現存の自分を超えて行こうとする行為は精神を高め、あなたの人生においてもプラスになる事は間違いありません!精神もカラダもWinWinで行きましょう!!




『カラダを作る』

さて今回の本題である『カラダを作る』ということですが、カラダを作らずにマラソンは絶対に走りきる事はできません。そんな自殺行為に近い事する人なんて居ないと思いますが、何も用意せずマラソン大会へ参加する事は生命にも関わる危険があり、大会を主催している人達にも多大な迷惑をかけてしまいますので絶対に止めましょう

で、本題の『カラダ作り』を説明する前に、ナゼ『カラダ作り』が必要なのか、マラソンでは何が必要になるのか?を探って行くことにしましょう!



カラダ作りの必要性。

~ マラソンとは ~
- 決められた距離を決められた時間内に走るスポーツ。
- 走る速度は女子のフルマラソン(42.195km)選手で18km/h 一般人男性で平均12km/h。
- フルマラソンの平均完走タイムは男性で約4時間40分、女性で約5時間10分。

すごいですね、5時間近くも走り続けるんです。生身一つで、、、。アッパレ!

~ 入門的なクオーター(約10km)マラソンの平均完走タイム ~
- 46分〜60分です。(ネット調べ)


入門のクオーターマラソンでも1時間近く走る事になるんですね。

つまり、、、。

普段走っていない人の完走はかなりつらい。

どうでしょうか?オフィス勤務で全く運動してない人がいきなり1時間走れますかね、、、? いやきっと無理でしょう。では山登りで10kmは?きっと後日筋肉痛に悩まされる事になるでしょう。つまり、今まで全く走ってない人がいきなりマラソンを走るのなんて入門の10kmでも相当辛いのです。


備えあれば憂い無し、

1ヶ月まえからできる『カラダ作り』をお勧めします!

例えば、、、。

1、足腰の筋力を強化する。
- 10kmを走りきるのに必要な筋力を作る必要があります。
- 10kmマラソンの時間は速い人で40分。遅くても60~70分くらいですこの時間走り続ける足腰が必要です。

2、心肺機能を強化する。
- 足腰と同様、マラソンを走りきるのに必要です。
- 10kmマラソンは40~70分の長時間を140~180BPMという高い心拍数で行わなければなりません。

3、持久力(精神力/忍耐力)を強化する。
- 10kmマラソンの場合、身体からのストレスを長時間(40~70分)耐える精神や持久力が必要です。


でも、ご安心下さい。

最後の持久力はこれから話すトレーニングをやれば知らず知らずに付いてきますのでトレーニングに集中しましょう。それから上記事項は基本中の基本なので覚えておいて下さい。


10km走るのに手っ取り早い方法は?

実は毎日10km走る事なのです。が、そんな事を初心者の方や、普段走っていない方がやってたら身がいくつあっても持ちませんよね?区のスポーツセンターやジムを利用して簡単なトレーニングから行って行きましょう!



そしてトレーニングを続けるのにとっても重要なことがあります、、、それは、

絶対に無理をしない!ということです、
1kmしか走れない人は10km走れません。

背伸びして自分の走れる距離より走っても次の日足は痛いし、怠いし、嫌になる事ばかりです。人間は痛い思い、嫌な思いは出来るだけ避ける様にできてます。だから絶対に続かないのです。(特にトレーナー無しで一人でやる場合)



そこで、楽しみながら、少しずつ、昨日の自分より少しだけ遠くまで走ってみるという気持ちでトライして行くと長続きしますよ!!

marathon-01-fat.jpg





*次のページでは初心者の為のトレーニングメニューを組んでみました。トレーニングの意味と解説もしてますので是非トレーニングに取れ入れてみて下さい!


<$MTPageLists$>

<$MTPageSeparator$>
運動してなかった人が一ヶ月前から始める10kmマラソンを走りきる為のカラダ作りトレーニングメニューを公開!



*練習は一つずつ、できることからやる!(下のメニューは運動を全くしない人を想定)

一週目 ~ 足首の強化しよう 難易度2点  ~
1、40~60分:ウォーキング(お買い物でもアリ)
 - 足腰の強化が期待できる。
 - 心肺機能の強化が期待できる。
 - 有酸素運動は内脂肪が燃焼されやすく減量が期待できる。

2、20~30分:小走り、スキップ or ステップ(つま先で着地するという意味)
 - 足腰の強化が期待できる。
 - 心肺機能の強化が期待できる。

3、20~30分:かかと上げ(屋内でTV見ながらできます!)
 - 足腰の強化が期待できる。


ニ週目 ~ 心肺機能を強化しよう 難易度4点~
1、30〜40分:心拍数を低めに設定、負荷の軽いサイクルマシンを利用する。
 - 走るのに比べて座ってできるので随分楽!(本も読めちゃう!)
 - 心拍数低め100~130BPMにする事で有酸素運動にする。
 - 有酸素運動は内脂肪が燃焼され減量が期待できる。
 - 足腰の強化が期待できる。
 - 心肺機能の強化が期待できる。

2、20〜40分:軽いランニング
 - 軽いランだから普通よりちょっと楽。
 - 足腰の強化が期待できる。
 - 心肺機能の強化が期待できる。



ここまで続けてきたあなたは偉い!!

心肺機能も随分上がり、カラダを動かす事に慣れてきているので後は仕上げに向け今の自分を超えて行ける様にがんばりましょう!


三周目 ~ 仕上げに向けて 難易度6点~
1、40〜60分:心拍数を高め、負荷を上げてサイクルマシンを利用する。
 - 心拍数高め130~180BPMにする事で無酸素運動にする。
 - 無酸素運動による筋持久力が期待できる。
 - 足腰の強化が期待できる。
 - 心肺機能の強化が期待できる。

2、20〜40分:普通にランニング(40分走れたら7〜8kmは走れてるはず)
 - 無酸素運動による筋持久力が期待できる。
 - 足腰の強化が期待できる。
 - 心肺機能の強化が期待できる。



おめでとう&お疲れ様です!後は最後の仕上げです。ここまでくれば10km走れますよ!

四周目 ~ 仕上げ 難易度8点~
1、30〜50分:普通にランニング
 - 無酸素運動による筋持久力が期待できる。
 - 足腰の強化が期待できる。
 - 心肺機能の強化が期待できる。

2、大会2、3日前からはペースを下げてスローランに変える!!
 - 大会日に疲れを残さない為。
 - グリコーゲン値を上げる(次回説明) 
 - 前日も軽く走りましょう!



後は大会当日!!気合いと根性で走り抜けましょう!ちなみに、、、。



上記のトレーニングをきちっとやっていれば実は10kmってそんなたいした距離じゃないんですよ〜!(きちっとやるのがまた難しいのですが、、、汗)



ところで、、、

どんな小さくて短いマラソン大会であっても、エントリーするという行為が自体が素晴らしいと思います!そして覚えておいて下さい、マラソン大会という目標が決まった時点で既にカラダも精神も良い方向に向かっているんですよ〜!




まだマラソンを始めていない方も、初心者の方も、ぜひ身近なマラソン大会に是非x2参加して健康な精神と身体を作って健全な生活を送って下さい!








筆者:ジョニ johni.jpg
プロフィール:つい最近まで176cmという身長に体重60kg以下(体脂肪率一桁台)という極細のもやし君だった。某プロトレーナーに闘志(コスモ)を買われて筋トレで体重74kgまで育て上げられたが、気付いた頃には体脂肪率が22.4%に膨れ上がってしまい逆にメタボの仲間入り。今回マラソンの記事を書く為にガス欠寸前の闘志(コスモ)を燃やしてマラソン大会に出場する。





<$MTPageLists$>